Beyond the Desk: Langkah Kecil untuk Hari Kerja yang Lebih Aktif

<meta charset="utf-8" />

Coba ingat-ingat: kapan terakhir kali kamu berdiri dari kursi hari ini?

Bagi banyak pekerja kantoran, hari kerja berjalan dari satu layar ke layar lain. Meeting online berderet, laporan menumpuk, dan tanpa sadar kita bisa duduk berjam-jam tanpa jeda. Kabar baiknya, tetap aktif di hari kerja tidak harus berarti olahraga berat atau langganan gym. Perubahan kecil yang diselipkan di sela pekerjaan sudah membawa manfaat nyata.

Kenapa duduk terlalu lama jadi masalah

WHO mendefinisikan perilaku sedentari sebagai waktu terjaga dengan pengeluaran energi rendah, seperti duduk atau berbaring. Menurut WHO, gaya hidup kita makin sedentari karena kendaraan bermotor dan makin banyaknya penggunaan layar untuk bekerja, belajar, dan hiburan (WHO, 2024).

Dampaknya tidak main-main. Pada orang dewasa, perilaku sedentari yang tinggi dikaitkan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes tipe 2. Orang yang kurang aktif juga memiliki risiko kematian 20 sampai 30 persen lebih tinggi dibanding yang cukup aktif (WHO, 2024).

Masalah ini juga umum. Sekitar 31 persen orang dewasa di dunia, atau 1,8 miliar orang, belum memenuhi rekomendasi aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu. Angka ini naik 5 poin persen sejak 2010 (Strain dkk., The Lancet Global Health, 2024).

Apa rekomendasinya?

Panduan WHO menyarankan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu dan membatasi waktu duduk (WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour). Pesan terpentingnya: sedikit aktivitas tetap lebih baik daripada tidak sama sekali, dan semua gerakan dihitung. Jalan ke pantry, naik tangga, atau berdiri saat telepon pun termasuk.

8 langkah kecil untuk hari kerja yang lebih aktif

Semua langkah ini bisa dilakukan tanpa alat, tanpa ganti baju, dan rata-rata hanya butuh beberapa menit.

1. Pecah waktu duduk setiap 20 sampai 60 menit

Berdiri, jalan ke pantry, atau sekadar meregangkan badan. Dalam sebuah uji klinis, peserta yang menyelingi duduk dengan jalan kaki ringan 2 menit setiap 20 menit memiliki kadar gula darah dan insulin setelah makan yang lebih rendah dibanding yang duduk terus-menerus (Dunstan dkk., Diabetes Care, 2012). Pasang pengingat di ponsel atau kalender supaya tidak lupa.

2. Manfaatkan jeda singkat (micro-break)

Istirahat singkat 10 menit atau kurang ternyata berdampak. Meta-analisis terhadap 22 studi menemukan micro-break berkaitan dengan energi yang lebih terjaga dan rasa lelah yang berkurang (Albulescu dkk., PLOS ONE, 2022). Isi jeda itu dengan gerakan, bukan scroll media sosial.

3. Coba walking meeting

Untuk meeting 1:1 atau sesi brainstorming, ajak rekan kerja ngobrol sambil jalan. Penelitian Stanford menunjukkan berjalan kaki, baik di dalam maupun di luar ruangan, meningkatkan kemampuan menghasilkan ide kreatif, dan efeknya masih terasa sesaat setelah kembali duduk (Oppezzo & Schwartz, 2014). Untuk tugas yang butuh fokus tinggi, tetap kerjakan di meja.

4. Pakai botol minum yang lebih kecil

Botol kecil membuatmu lebih sering bangun untuk mengisi ulang. Dua kebiasaan baik sekaligus: minum cukup dan bergerak.

5. Pilih tangga, minimal satu arah

Naik tangga adalah aktivitas yang mudah diselipkan ke rutinitas harian. Kalau kantormu di lantai tinggi, naik lift sebagian, lalu lanjutkan dengan tangga.

6. Stretching 60 detik di meja

Rutinitas singkat yang bisa dilakukan kapan saja:

• Putar leher perlahan, 10 kali

• Putar bahu ke depan dan ke belakang, 10 kali

• Putar badan sambil duduk, 15 detik tiap sisi

• Regangkan pergelangan tangan dan jari, terutama di hari yang penuh mengetik

7. Berdiri saat menelepon

Lawan bicaramu tidak akan tahu, tapi tubuhmu mendapat jeda dari posisi duduk. Kebiasaan ini mudah karena tidak butuh waktu tambahan.

8. Jadikan jam makan siang sedikit lebih aktif

Makan jauh dari meja kerja, lalu jalan kaki 10 menit. Selain menambah gerak, ini memberi jeda mental dari layar sebelum masuk ke sesi kerja sore.

Peran perusahaan dan team lead

Kebiasaan individu lebih mudah bertahan kalau lingkungan kerjanya mendukung. WHO sendiri menyebut tempat kerja sebagai salah satu ruang penting untuk memperbanyak kesempatan masyarakat bergerak (WHO, 2024). Beberapa langkah yang bisa dimulai:

• Beri contoh dari atas. Kalau atasan terbiasa stretching atau berjalan saat telepon, tim akan merasa nyaman melakukan hal yang sama.

• Biasakan meeting lebih pendek. Durasi 25 atau 50 menit, bukan 30 atau 60, menyisakan waktu untuk bergerak di antara meeting.

• Buka meeting dengan peregangan 1 menit. Sekaligus membantu semua peserta lebih siap fokus.

• Adakan tantangan bersama. Misalnya step challenge antartim selama sebulan. Kompetisi yang santai sering lebih efektif daripada imbauan lewat email.

Mulai dari satu langkah

Hari kerja yang lebih aktif tidak dibangun dalam semalam, dan tidak perlu dimulai dengan perubahan besar. Pilih satu langkah dari daftar di atas dan coba hari ini. Minggu depan, tambahkan satu lagi.

Ingat pesan WHO: sedikit gerak tetap lebih baik daripada tidak sama sekali. Jadi, sebelum lanjut ke tugas berikutnya, bagaimana kalau berdiri dan meregangkan badan sebentar?

Langkah mana yang paling ingin kamu coba? Bagikan di kolom komentar atau di LinkedIn dengan tagar #BeyondTheDesk.

Dorong karyawanmu menjalani gaya hidup yang lebih aktiv bersama MUFIT di  https://wa.link/4s792t    

Sumber

1. World Health Organization (2024). Physical activity: Fact sheet.

2. World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

3. Strain, T., Flaxman, S., dkk. (2024). National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022. The Lancet Global Health.

4. Dunstan, D. W., Kingwell, B. A., dkk. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 35(5), 976–983.

5. Albulescu, P., Macsinga, I., dkk. (2022). "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460.

6. Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition. Ringkasan: Stanford Graduate School of Education.